Insalatona ricca tardo invernale cruda

Ieri vi ho mostrato un'insalatina tardo invernale cruda, molto delicata, leggera e vitaminica, un apripasto ideale, oggi ve ne presento una versione arricchita di nuovi ingredienti e sapori, che può diventare una vera portata, opportunamente arricchita.

Invitante vero?

Anche per oggi un pieno di vitamine e sali minerali a crudo.
Si aggiungono nuove verdure e si apre la porta ad opzioni per farne un'insalatona.

Ingredienti 
(per persona, per un'insalata di apertura pasto, liberamente moltiplicabili a seconda della fame e del numero di commensali :))

1 carciofo ligure con le punte;
4 broccoletti freschissimi, se trovate i liguri meglio se no quelli verdi più teneri e freschi;
3 cespi di spinaci freschi meglio se bio o di provenienza certa (li consumeremo crudi);
1/2 finocchio fresco;
1 cipollotto rosso fresco;
3 cucchiai di ceci, precedentemente lessati (meglio se con alga kombu);
olive nere taggiasche;
1 arancia dolce e sugosa grande;
1 limone;
Olio EVO;
semi di lino spezzati poco prima di aggiungerli;
mandorle a scaglie;
sale integrale fino, meglio se macinato al momento;
spezie mediterranee a piacere.

Preparazione

Mondate e lavate bene tutte le verdure separatamente: i broccoli, tagliandone le cimettine una per una; il cuore di carciofo va tagliato molto finemente e passato in un po' di acqua, bicarbonato e poco succo di limone, per togliere l'amaro degli ultimi carciofi; degli spinaci vanno scelte solo le foglie più tenere (le altre possono finire in un contorno cotto o in una piacevole vellutata da conservare per il pasto successivo); il finocchio va tagliato finemente con lo sbucciapatate o con la mandolina se l'avete; il cipollotto va ben pulito delle foglie esterne e tagliato finissimamente a coltello nella sua parte dura e bianca (la parte verde invece potrà esser utilizzata insieme alle foglie esterne degli spinaci come indicato precedentmente); le olive vanno denocciolate, se non lo sono già, e tagliate a pezzettini; l'arancia va per metà - quella centrale - tagliata a fette, per il resto spremuta, il suo succo va tenuto da parte insieme a quello filtrato di un limone.
 
Determinante per la buona riuscita della ricetta la marinatura di almeno una decina di minuti per i broccoli e i carciofi, che vanno irrorati, insieme ai cipollotti tagliati finissimamente, con un succo filtrato di limone amalgamato con quello di arancia, un po' di olio EVO, poco sale integrale fino e le spezie mediterranee preferite, che possono concorrere a ridurre la quota di sale per chi sente il bisogno di sapori decisi. 
Nella versione fotografata non le vedrete perchè ho voluto provare la versione "in purezza", buonissima,  ma per questa insalatona sono perfette maggiorana, erba cipollina, eventualmente anche un po' di origano e timo, che accentuano il sapore mediterraneo dell'insieme.

Il liquido usato per la marinatura diventerà anche il dressing dell'insalata che semplicemente sarà composta aggiungendo il resto delle verdure crude a quelle precedentemente marinate. Perchè questa insalata colorata e ricchissima di preziosi sali e vitamine diventi una signora insalatona, ottimo piatto unico saziante e depurativo, sarà sufficiente aggiungere i ceci (che offrono una quantità notevole di nutrienti nobili a basso indice glicemico, ricchi di omega 3), le mandorle in scaglie (foriere di B12, proteine), e semi di lino (ricchi di omega 3) tagliati a coltello al momento, per avere davvero un piatto completo di tutto e molto accattivante al palato.

I ceci sono i protagonisti del mese di Salutiamoci che

prende spunto dal lavoro del prof. Franco Berrino dell'Istituto dei Tumori di Milano e dalle linee guida sue e dello chef Giovanni Allegro, insegnante alla scuola di cucina di Cascina Rosa che si occupa di prevenzione tramite l’alimentazione

Salutiamoci

Volete partecipare anche a voi?

Tutti possono partecipare a Salutiamoci, blogger e non: queste le regole del gioco

E' sufficiente consultare questa tabella a tre colonne con gli alimenti consentiti, vietati e non consigliati

Sul blog di Salutiamoci si possono approfondire le basi scientifiche dell'iniziativa, controllare il calendario degli ingredienti del mese, e scaricare le raccolte dei mesi precedenti.

I meravigliosi Ceci sono ospitati per il mese di marzo da Pappa e Cicci che ce ne racconta la storia e le proprietà






Non è ancora finita!
Ieri ho scoperto leggendo Daria che questa è la settimana della consapevolezza per l'endometriosi, malattia che colpisce una percentuale molto alta di donne e di cui si parla e sa troppo poco.

 
Non ci sono cure definitive per debellarla ma è provato che la dieta possa fare moltissimo, per questo l'invito ad esser consapevoli della stessa malattia, che è sempre bene diagnosticare presto, ma al contempo di avere a disposizione gli strumenti per aiutare il nostro fisico ad affrontarla se ne fossimo colpiti. La ricetta che vi ho proposto contiene gli ingredienti che sono considerati alleati in questa specifica battaglia ed è priva di quelli che invece si schierano sul fronte del nemico.
Rimando a chi avesse bisogno di specifiche più tecniche la lettura di
La dieta per l'endometriosi
Endometriosis, diet and nutrition



Tutti i miei post per Salutiamoci
Tutte le mie ricette con i ceci (che adoro!)
In particolare vi segnalo:
La mia ricca selezione di hummus
I falafel

E se desiderate trovare una ricetta nel mio archivio che contenga un ingrediente specifico utilizzate la casella di ricerca qui accanto.

Buona giornata!

Questo post partecipa anche al Linky Party 2013 di C'è crisi, c'è crisi